Riebalų perteklius aplink juosmenį ir viršutinę pilvo dalį gali sugadinti išvaizdą ir kartais priversti jus jaustis sąmoningai. Riebalai kaupiasi viršutinėje pilvo dalyje dėl nepakankamų treniruočių, nesveikų mitybos įpročių, kurie sumažina medžiagų apykaitą ir padidina juosmens dydį bei net stresą, taip pat prideda papildomą svarą. Kartais viena iš priežasčių gali būti paveldimumo problemos, susijusios su nutukimu. Bet visa tai gali būti įveikta tik atlikus teisingas treniruotes link pilvo viršutinės dalies ir gyvenant sveiką gyvenimo būdą. Čia yra mūsų 9 paprasti pratimai, skirti sumažinti viršutinius pilvo riebalus namuose.
Paprasti pratimai, skirti sumažinti viršutinius pilvo riebalus:
Čia mes įtraukėme 9 geriausius pratimus, kad atsikratytume viršutinių pilvo riebalų. Pažvelkime į juos.
1. Surya Namaskar (pasveikinimas po saulės):
Reguliariai praktikuodami šią jogą, ji valo kraują ir užtikrina tinkamą skrandžio, kepenų ir žarnyno sistemos darbą.
Kaip tai padaryti:
- Atsistokite ant kilimėlio galo ir laikykite kojas kartu, išplėskite krūtinę ir atpalaiduokite pečius.
- Įkvėpdami pakelkite abi rankas iš šono ir iškvėpdami padėkite delnus priešais krūtinę maldos padėtyje.
- Tada įkvėpkite ir pakelkite rankas aukštyn ir atgal, atlikdami šią pozą, pabandykite ištiesti kūną nuo kulnų iki pirštų galiukų.
- Tada iškvėpkite ir sulenkite į priekį tik nuo juosmens ir padėkite ranką prie grindų šalia kojų. Stenkitės, kad keliai būtų tiesūs.
- Tada iškvėpkite ir padėkite dešinę koją atgal, o keliai turėtų liesti grindis, jūs turėtumėte apžiūrėti. Kairė koja yra tarp delnų.
- Vėl giliai įkvėpkite kairės kojos nugarą, visas kūnas turėtų būti tiesus. Padėkite rankas statmenai grindims.
- Lėtai paspauskite kelius ir iškvėpkite, šiek tiek pastumkite klubą atgal ir smakrą bei krūtinę ilsėkite ant grindų, aštuonios kūno dalys liečia grindis.
- Tada pastumkite į priekį ir pakelkite krūtinę aukštyn, alkūnes laikykite sulenktas ir apžiūrėkite.
- Iškvėpdami pakelkite klubus ir uodegos kaulą aukštyn, kaip apversta „V“ arba kalnų laikysena.
- Tada įkvėpkite dešinę koją į priekį tarp dviejų rankų ir kairįjį kelį nepažeistą su grindimis, klubus padėkite žemyn ir apžiūrėkite.
- Vėl iškvėpdami kelkite kairę koją į priekį, padėkite delnus ant grindų ir toliau kvėpuokite.
- Įkvėpkite, tada padėkite rankas aukštyn, sulenkite atgal ir šiek tiek paspauskite klubą į išorę.
- Tada iškvėpkite ir ištiesinkite kūną, nuleiskite rankas, atsipalaiduokite ir pajuskite tempimą visose kūno vietose.
- Kaip ir šie pakartojimai, viršutinio pilvo riebalų pratimai atliekami 10 kartų ir matomi stebuklingi rezultatai.
2. Pilvo lentos:
Šios rūšies riebalų treniruotės viršutinėje pilvo dalyje drastiškai padeda sumažinti viršutinio pilvo riebalus ir kartu tonizuoja šlaunies ir rankos raumenis.
Kaip tai padaryti:
- Pirmiausia atsigulkite ant kilimėlio ant pilvo, paliesdami grindis ar kilimėlį.
- Tada padėkite dilbius ant žemės, o riešą ir delnus statmenoje pozoje pečiais.
- Lėtai darykite spaudimą dilbiams ir pirštais šiek tiek pakelkite visą kūną virš grindų.
- Kaklas, galva, nugara ir kojos turi būti išdėstyti 180 laipsnių kampu ir jausti viršutinės pilvo srities spaudimą.
- Neišmeskite šios pozos 10 sekundžių, eikite į ramybės padėtį ir darykite tą patį 5 kartus.
3. Dviračių traškučiai:
Tai yra vienas iš viršutinių pilvo riebalų deginimo pratimų, kurį galima atlikti namuose ir net neturint jokios įrangos.
Kaip tai padaryti:
- Jūs turite atsigulti ant jogos kilimėlio, ant nugaros tiesioje padėtyje.
- Tada pakelkite galvą, sulenkite abi rankas ir padėkite ją galvos gale virš kaklo, laikydamiesi užrakto.
- Pakelkite abi kojas virš grindų, sulenkite kelį ir prisitraukite prie pilvo.
- Tada ištieskite kairiąją koją tiesioje padėtyje ir tuo pat metu grąžinkite ją prie pilvo, tuoj pat atidarykite dešinę koją ir įstumkite į priekį ir vėl ją taip, kaip važiuodami dviračiu.
- Tuo pačiu metu pakelkite pečius ir pasukite priešingomis kryptimis, tarsi dešinė alkūnė liestų kairįjį kelį. Pajuskite viršutinės pilvo dalies spaudimą.
- Grįžkite prie pradinės laikysenos ir pakartokite ją 20 kartų ant kiekvienos kojos ir atlikite šiuos viršutinio pilvo riebalų pratimus po 2 komplektus kasdien.
4. Svertinis šoninio lenkimo pratimas:
Šoninio lenkimo pratimas sumažina riebalus viršutinėje pilvo dalyje ir tolygiai suformuoja juosmens liniją.
Kaip tai padaryti:
- Atsistokite tiesia laikysena atskirtomis kojomis ir abiejose rankose laikykite hantelį.
- Žiūrėkite tiesiai, tada kiek įmanoma sulenkite dešinėje pusėje, kol pajusite tempimą kairėje pusėje, palaikykite poziciją 20 sekundžių.
- Įsitikinkite, kad pečiai, nugara ir kojos yra visiškai tiesūs.
- Ateikite į tą pačią poziciją ir darykite tą patį iš kitos pusės.
- Kaip ir šis pratimas, skirtas riebaluoti viršutinius pilvo raumenis 20 kartų iš abiejų pusių.
5. Pasinerkite su posūkiais:
Šios treniruotės ypač gerai veikia ir labai sklandžiai sumažina viršutinio pilvo riebalus.
Kaip tai padaryti:
- Pirmiausia atsistokite abiem kojomis kartu, padėkite dešinę koją į priekį ir sulenkite keliais ir galėsite pajusti tempimą kairėmis kojomis.
- Abiem rankomis laikykite lengvą svertinį rutulį ir pakelkite jį lygiagrečiai grindims taip, kad jis būtų priešais jus.
- Pasinerkite į dešinę koją ir atsisėskite sėdint ant kėdės, o kairiąją koją reikia pastatyti atgal ir kojų pirštais remkite koją.
- Tada susukite juosmenį ir padėkite abi rankas su rutuliu dešinėje pusėje ir pajuskite tempimą ant stuburo ir viršutinės pilvo dalies.
- Eikite į pirmąją poziciją ir pakartokite tą patį su kita koja.
- Pakartokite tą patį pratimą, naudodami viršutinius pilvo riebalus, bent 10 kartų ant abiejų kojų.
[Žiūrėti daugiau: Pratimai, siekiant sumažinti apatinius pilvo riebalus]
6. Pilvo traškėjimai su gimnastikos kamuoliu:
Traškinimai buvo laikomi veiksmingu būdu sumažinti viršutinio pilvo riebalus be didelių vargo.
Kaip tai padaryti:
- Atsigulkite ant jogos kilimėlio ant nugaros ir sulenkite abu kelius kaip apverstą V padėtį ir palieskite grindis. Jūs netgi galite paprašyti, kad kažkas tvirtai laikytųsi kojos
- Tvirtai laikykite gimnastikos rutulį abiem rankomis ir padėkite virš galvos.
- Tada susitraukite pilvo raumenis ir pakelkite pečius nuo grindų, atneškite kamuolį prie krūtinės ir kurį laiką palaikykite.
- Įsitikinkite, kad kojos neturi judėti, grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite 10 kartų.
- Padarykite pertraukėles 10 sekundžių ir darykite 2 - 3 rinkinius.
7. „Krounchasana“ („Heron Pose“):
Ši asana padeda sumažinti viršutinę pilvo dalį ir netgi pagerina šerdies stabilumą.
Kaip tai padaryti:
- Sėdėkite ant kilimėlio, priešais save ištiestomis kojomis.
- Tada iškvėpkite ir sulenkite dešinįjį kelį ir padėkite jį po dešiniu klubu, pavyzdžiui, pėdos viršutinė dalis liečia grindis.
- Įsitikinkite, kad tinkamai sėdite ant abiejų sėdimųjų kaulų, sulenkite kairę koją ir padėkite pėdą ant grindų.
- Tada laikykite kairę koją abiem rankomis ir įsitikinkite, kad kairioji koja yra absoliučiai tiesi, ir jaučiate spaudimą viršutinėje pilvo dalyje.
- Tada iškvėpkite ir pakelkite koją prie krūtinės, palaikykite 5 įkvėpimus ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Tą patį darykite su kitomis kojomis ir pakartokite bent 3 kartus per dieną.
[Žiūrėti daugiau: Sveiki kokteiliai, norint numesti svorio]
8. Ardha Matsyendrasana laikysena:
Ši jogos laikysena padidina stuburų elastingumą ir netgi palengvina nugaros skausmus, lengvai sumažina viršutinius pilvo riebalus.
Kaip tai padaryti:
- Sėdėkite ant kilimėlio, abi kojas laikykite tiesiai, tada sulenkite kairę koją ir padėkite ant kairės kojos ant grindų virš dešiniojo kelio.
- Tada sulenkite dešinę koją keliu taip, kad ji liečia žemę, ir padėkite ją šalia kairiojo sėdmens.
- Dešinę ranką uždėkite ant kairiosios kojos ir užfiksuokite kairiosios pėdos didįjį pirštą.
- Giliai įkvėpkite ir kiek įmanoma susukite kūną ir net pasukite kaklą, kad galėtumėte pamatyti kairįjį petį, o kairę ranką apjuoskite juosmeniu, nukreiptu į išorę.
- Pailsėkite 5 sekundes, laikykitės įprastos laikysenos ir pakartokite tą patį priešingoje pusėje. Patinka tai daryti 5 kartus iš abiejų pusių.
9. Tigro poza:
Ši poza ištempia stuburo ir nugaros raumenis, kartu sudegindama riebalus nuo viršutinio pilvo.
Kaip tai padaryti:
- Visų pirma, jūs esate tiek kelio, tiek rankų delnai ant jogos kilimėlio.
- Tada kelkite kairę koją ir laikykite ją tiesiai ore, tuo pačiu keldami dešinę ranką, taip pat įsitikinkite, kad ji nėra sulenkta nuo alkūnių, ir jauskite tempimą ties viršutine pilvo dalimi.
- Laikykite šią tigro pozą 5 įkvėpimus ir grįžkite prie pirmosios pozos.
- Pakartokite tą patį su kita koja ir ranka darykite tą patį 10 kartų iš abiejų pusių.
[Žiūrėti daugiau: Eteriniai aliejai svorio metimui]
Norėdami išlikti sveiki ir atrodyti nepriekaištingai, visi turėtų laikytis sveiko režimo ir kasdien daryti treniruotes. Dieta tinkamai treniruotėms gali padaryti stebuklus ir netgi neleidžia kauptis riebalams viršutinėje pilvo dalyje. Viršutinius pilvo riebalus galima sumažinti tam tikromis pastangomis, pavyzdžiui, laikantis sveikos gyvensenos, o idealus pratimas gali atsilyginti plonesniam ir gerai tonizuotam viršutiniam pilvui.
Praneškite mums, jei vis dar turite abejonių ar nerimaujate dėl pratimų prarasti viršutinius pilvo riebalus. Mes norėtume jums padėti rasti geriausius sprendimus ir atsakymus.